La importancia de la actividad física en la diabetes y en la salud

Actividad física: ¿cómo ayuda en la diabetes?

La actividad física logra que nuestro cuerpo sea más sensible a la insulina, lo que nos ayuda a manejar la diabetes de mejor manera. Además de controlar los niveles de azúcar en la sangre, contribuye a reducir los riesgos de las enfermedades cardíacas y los daños en los nervios.²

No pienses que la única actividad física válida es el gimnasio y que debes prepararte para pasar hora y horas en alguna máquina que encuentres allí.


El objetivo inicial es lograr un acumulado de 150 minutos semanales. Lo puedes lograr de diferentes maneras:²

• Salir a caminar.

• Bailar (incluso en tu casa).

• Usar las escaleras en lugar del ascensor.

• Jugar al aire libre.

• Pasear al perro.

• Hacer yoga.

• Montar en bicicleta.


Considera hablar con tu doctor para definir cuál actividad puede ser mejor según tu condición física y médica.²

Los beneficios de mantener la actividad física

La actividad física puede ayudarte de diversas maneras, incluso para reducir riesgos cardiovasculares o controlar la diabetes.¹

Ser una persona activa implica, por lo general, seguir un plan o rutina que te permita alcanzar las metas que te has fijado.¹

Lo conveniente es que responda a tus necesidades y sean beneficiosas para tu salud. Incluso, habla con tu médico para saber si debes evitar algunas actividades.²

En general, la actividad física es buena para:²

• Bajar de peso o mantenerlo.
• Mejorar la memoria.
• Controlar la presión arterial.
• Reducir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el colesterol HDL (“bueno”).²

¿Qué tanto ejercicio debe hacer un diabético?

Ya hemos mencionado cómo se pueden incluir algunas actividades o rutinas diarias para que aporten en la suma de actividad física. Sin embargo, la Asociación Americana de Diabetes tiene unas indicaciones más precisas.³

• Los niños y adolescentes con diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 o prediabetes deben realizar 60 minutos al día o más de actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, que incluyan el fortalecimiento muscular y óseo al menos 3 días a la semana. Es decir:³

correr

nadar

y algo de pesas.

• La mayoría de los adultos con diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2 deben realizar 150 minutos o más de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa por semana, distribuida en al menos 3 días a la semana, con no más de 2 días consecutivos sin actividad.

correr

trotar

nadar

seguir una rutina de aeróbicos y danzar

pueden considerarse como ejercicio de intensidad moderada a vigorosa.³

• Si te es imposible realizar ejercicio, interrumpe los periodos de quietud y sedentarismo cada 30 minutos.³

• Realiza ejercicios de flexibilidad y equilibrio 2 o 3 veces por semana, en especial si eres es un adulto mayor con diabetes.

El yoga está incluido entre las prácticas de flexibilidad y equilibrio.³

Ejercicios para diabéticos: ¿cuáles hacer?

Vale la pena recordar que la actividad física sirve para reducir los niveles de glucosa en sangre, presión arterial y colesterol; mejorar la salud del corazón; lograr un peso más saludable, mejorar el humor y sueño; y lograr mejor equilibrio y memoria.⁴

Sin embargo, la pregunta sigue en el aire: ¿qué ejercicios debe de hacer una persona con diabetes? Y como en otras ocasiones, la respuesta es “depende”3 El médico puede informarte qué actividades son mejores para ti y cuáles debes de evitar² de acuerdo con tus condiciones y estado de salud.

Es más, las recomendaciones y precauciones específicas variarán según el tipo de diabetes, la edad, la actividad y la presencia de complicaciones de salud relacionadas con la enfermedad³, dicen los estándares de atención en diabetes.⁴

Hay que insistir en ello: son los profesionales de la salud quienes deben ayudar a las personas con diabetes a establecer los ejercicios ideales y las intensidades para alcanzar los objetivos recomendados.³

Un dato:
Una pérdida de peso relativamente pequeña (aproximadamente del 3 al 7 % del peso inicial) mejora la glucemia y otros factores de riesgo cardiovascular intermedios. Las pérdidas de peso más grandes y sostenidas (mayores al 10 por ciento) suelen conferir mayores beneficios, incluidos efectos modificadores de la enfermedad y posible remisión de la diabetes tipo 2, y puede mejorar los resultados cardiovasculares y la mortalidad a largo plazo.⁵

¿Ahora sí puede empezar?

No olvides que antes de iniciar cualquier actividad física debes hablar con tu médico para saber cómo prepararte y con esto evitar alguna complicación. Sin embargo, considera lo siguiente:²

• Revisa tus niveles de azúcar en la sangre antes de hacer actividad física, en especial si tienes tratamiento con insulina.
• Decídete por una actividad que realmente te interese.
• Procura encontrar compañía para la actividad, para hacer más agradable la rutina.
• Conviértelo en un hábito.

Recuerda que la actividad física es un factor determinante en el manejo eficaz de la diabetes. Esta favorece el control glucémico y disminuye
la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas y otras afecciones.²